超重肥胖人数、糖尿病患病率日益增加，我们的饮食到底出了什么问题？

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》数据显示，我国6岁以下和6~17岁儿童青少年超重率、肥胖率分别达10.4%和19.6%；18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%和16.4%，意味着我国成年居民超重、肥胖人群已超过一半（50.7%）。

超重、肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要危险因素。《中国心血管健康与疾病报告2019》显示，我国糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升趋势。膳食不平衡是慢性病发生的主要危险因素。

如何改善饮食，预防心脑血管代谢性疾病的发生？跟小编一起看看《2021中国居民膳食指南》怎么说？

1、全谷物食物

增加全谷物食物可降低全因死亡风险；

增加摄入量，可降低心血管疾病、2型糖尿病、结直肠癌发病风险；

有助于维持正常体重、延缓体重增长。

什么是全谷物？未经精细加工，或虽然经过碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的麸皮、胚芽和胚乳及其天然营养成分的谷物称之为全谷物。

常见的全谷物包括：玉米、黑米、燕麦、高粱、荞麦、小米，糙米等。以全谷物为原料烹调出的食物就属于全谷物食品了，比如：糙米饭、燕麦粥、全麦面包。

2.蔬菜

增加摄入可降低心血管疾病的发病和死亡风险；

增加蔬菜摄入总量及十字花科蔬菜和绿色叶菜摄入量可降低肺癌、食管鳞（腺）癌、结肠癌的发病风险。十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌发病风险；

增加绿叶蔬菜、黄色蔬菜摄入量可降低2型糖尿病风险.

常见的十字花科蔬菜有：芝麻菜、小白菜、西兰花、小卷心菜、卷心菜、花菜、绿叶甘蓝、白菜、芥菜、白萝卜、芜菁等。

3.水果

增加水果摄入量可降低细血管疾病、消化道肿瘤（胃癌、结直肠癌、食管癌）发病风险。

建议糖尿病患者需要选择低升糖指数水果，比如樱桃，草莓，柚子，桃子等，这些低升糖指数的水果，既富含水果的丰富营养，对血糖的影响也比较小。

需要注意的水果的食用总量，每天吃水果的量最好不要超过200g，每次控制在100g左右。也要注意吃水果的时间，糖尿病患者吃水果可以安排在两餐之间，尽量避免饭后马上吃水果，如果有夜间运动的习惯，注意运动后补充水分和食物，避免发生低血糖的情况。

4.大豆及其制品

降低心血管疾病发生风险；

降低绝经期女性骨质疏松的发病风险。

大豆制品富含蛋白质，其含量与动物性食品相当。例如，豆腐丝的蛋白质含量相当于牛肉，达20％左右；豆浆的蛋白质含量接近牛奶，在2％～3％之间；腐竹的蛋白质含量相当于牛肉干，达45％。

在大豆加工成豆腐的过程中，微量元素基本都保留下来，且浸泡、碾磨、加热等工艺可破坏大豆的抗营养因子，使蛋白质消化率由65%提高到90%以上。

南豆腐、北豆腐、内酯豆腐分别以石膏（硫酸钙）、卤水（主要成分氯化镁、氯化钙）、葡萄糖酸内酯作为凝固剂，因而表现出不同的特点。内酯豆腐钙含量最低，而北豆腐镁含量最高。豆浆钙含量也很低，以豆浆补钙的想法是错误的，但豆浆的其他特点（如高蛋白、低脂），也使它成为不错的饮品。

5.坚果类

降低成年人心血管疾病的发病和死亡风险；

降低全因死亡风险。

日常可以适量食用以下几种坚果：

腰果富含膳食纤维，可以做成蔬菜沙拉，或者是搭配蔬菜一起炒着吃，也可以作为加餐。

核桃中含有丰富的铬元素，能够促进葡萄糖的利用，保护心脑血管。但因为核桃的热量也不低，每100克有600多千卡，所以大家吃核桃的时候，每天吃一到两颗就够了。

板栗也属于坚果的一种，板栗富含膳食纤维，可以帮助预防便秘，同时帮助降低餐后血糖，生活中大家可以用板栗替代部分主食。因为板栗含有蛮多淀粉，所以建议大家每天吃板栗的量要控制，而且要相应减少主食的量。

花生含有的花生四烯酸能够帮助提高胰岛素敏感度，但是因为花生富含的油脂多，过量食用很容易造成血脂和血糖的升高。所以大家吃花生的时候吃一小把就可以了，大概15g左右，和核桃一样的道理，建议吃带壳花生。

葵瓜子，瓜子的热量很高，所以不要吃得太多，瓜子中含有很多不饱和脂肪酸，可以帮助预防心脑血管并发症。但因为它的热量100克有600多千卡的热量，所以大家要注意一下，摄入量控制在15克以内吧。

6.奶类及其制品

奶类及其制品与儿童骨密度增加有关；与成人骨密度或骨质疏松无关

建议日常每天摄入奶和奶制品 300g，以改善营养状况、增强抵抗力。

日常中的高钙奶、脱脂奶、无乳糖牛奶有何区别？

高钙奶中添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，相当于牛奶+钙片。与牛奶中本身的钙相比，吸收率会差一些。另外，牛奶本身就是富含钙的食物，每天喝一杯牛奶，再加上蔬菜豆制品，就可以满足钙的需求，无须刻意买高钙奶来喝。

脱脂奶在脱脂肪的同时，不仅带走了奶香味，还去除了牛奶中的维生素 A、D、E、K，因为这些维生素只能溶解在脂肪中，一般人真不用担心一盒牛奶中的那几克脂肪。

乳糖不耐受的人，也就是喝牛奶会腹胀腹泻的人，可以考虑喝酸奶或无乳糖牛奶。这种牛奶添加了乳糖酶，可以把牛奶中的乳糖分解，减轻肠胃不适。

7.鱼肉

增加摄入可降低全因死亡风险；

增加摄入可降低脑卒中发病风险；

增加摄入可降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。

以下几种鱼类营养价值丰富，不妨试试：

带鱼:带鱼富含多不饱和脂肪酸以及镁、硒元素等矿物质，对心血管系统等有保护作用。带鱼肉肥刺少、适合孩子和老人食用。

黄花鱼:黄花鱼富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸、维生素E及多种矿物元素，尤其是硒。每100g大、小黄花鱼的硒含量分别为42.6mg和55.2mg，是硒元素比较好的食物来源。硒是人体必需微量元素，是种抗氧化营养素。硒在保护心血管和维护心肌健康方面有突出贡献。

鲈鱼:鲈鱼的营养价值主要体现在蛋白质、维生素以及微量元素等方面，此外，鲈鱼中DHA含量较高。鲈鱼富含蛋白质，A族维生素，B族维生素，钙、镁、锌、硒等营养元素，营养价值较高。鲈鱼还可治胎动不安、产生少乳等症，准妈妈和哺乳期女性可以吃点鲈鱼，既滋补身体，又不必担心营养过剩而产生的肥胖问题。

银鱼:银鱼虽小，但营养丰富。现在市场上生鲜或冷冻的银鱼都有，是一种高蛋白低脂肪食物(蛋白质为17.2g/100g)，而且其中钙含量较高，为46mg/100g，钾、镁、硒等微量营养素含量也比较丰富。

鲫鱼:鲫鱼富含优质蛋白质，且容易吸收，同时富含脂肪、盐酸、钙等成分。